Errores al aumentar masa muscular

Cuando estamos metidos en un proceso de intentar ganar masa muscular, todos los esfuerzos parecen pocos, todos los suplementos y dietas proteicas nos parecen pocas y toda ayuda y consejos también nos parecen pocos. Pero todo esto puede llevarnos a una locura y desinformación que, si somos algo novatos e inexpertos, nos pueden desorientar y dejarnos fuera de lo que realmente importa a la hora de conseguir ganar músculo.

En este artículo (y en su vídeo correspondiente) os voy a indicar los 7 puntos más importantes a la hora de ganar músculo, sin que os perdáis en buscar trucos absurdos e ineficientes y sin que pongáis atención a cosas que realmente no la merecen y no la deben tener. Haciendo caso a estos 7 puntos, tendréis la batalla ganada al reto de aumentar de masa muscular, sea cual sea vuestra edad, pero ya os digo que cumplirlos funciona para hombres de 45 años como yo.

¿Vamos a ello?  🙂  ¡Empezamos!

Qué hacer para ganar masa muscular

Partiendo de la base de que estáis haciendo rutinas de fuerza sí o sí, y que estáis enfocando vuestro entrenamiento en ejercicios de musculación y no en el cardio o en las típicas modas de «los ejercicios funcionales» (que han de funcionar para haceros mejores en «algo» pero no tiene por qué ser ganar masa muscular)… los puntos que deberéis atacar para no echar por tierra vuestras posibles ganancias, se basan en vuestras costumbres diarias, en vuestra alimentación y en la aplicación de la manera de entrenar… y no me refiero a la técnica.

Vamos a ver las 7 claves para ganar masa muscular, a cualquier edad, tanto si entrenáis en el gimnasio como si queréis ganar masa muscular en casa.

1. Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento es un factor clave para poder darle a tus músculos la carga de trabajo que necesitan. Para los que no sepáis qué es, en casi todas las rutinas se suelen marcar los grupos musculares como «Frecuencia 1» o «Frecuencia 2», y eso simplemente significa que debéis entrenar ese músculo 1 o 2 veces a la semana.

Las veces a la semana que entrenéis cada grupo muscular, influirán drásticamente en las necesidades de crecimiento que estos músculos van a demandar a vuestro cuerpo. Si entrenáis muy poco un grupo muscular, su crecimiento puede ser muy lento y puede que no estéis sometiendo y obligando lo suficiente a esos músculos a desarrollarse para paliar esa carga de trabajo que les estáis dando. Y si por el contrario entrenáis demasiado un grupo muscular, puede que no le deis tiempo a que se recupere, ahogando su progreso y pudiendo llegar incluso a las temidas lesiones, o roturas fibrilares importantes.

Recordad que durante el entrenamiento, ya se producen unas micro-roturas en las fibras que luego van a ser reparadas gracias a la alimentación y al descanso adecuado, pero si no encontramos nuestra frecuencia de entrenamiento correcta, vamos a tardar mucho más de la cuenta en progresar.

Por si os sirve de ejemplo, en mi caso concreto, y con más de 30 años de entrenamiento de pesas, puedo permitirme entrenar en frecuencia 1 para la mayoría de grupos musculares, porque solo busco un mantenimiento, pero incluso yo entreno en frecuencia 2 algunos grupos musculares que tengo más atrasados, como tríceps, espalda (dominadas sobre todo) y a temporadas también abdominales. El entrenamiento de fuerza en frecuencia 3, solo lo recomiendo para personas que vivan para esto, que sean jóvenes, que no tengan un trabajo físico que les desgaste aún más y descansen muchísimo, durmiendo horas en cantidad y calidad (no me refiero al descanso entre series).

2. Hay que aumentar el peso en nuestros entrenamientos cada X meses

Entrenar siempre con el mismo peso es un error clásico que se suele cometer cuando entrenamos en casa. Es lógico puesto que en casa no solemos tener la capacidad para comprar más pesas o simplemente no tenemos suficiente espacio en nuestro hogar para albergar más material y más «hierros«. Pero el error es muy grave y repercutirá en un estancamiento completo al cabo de los meses o años si somos muy novatos.

En mi propio caso, me ha costado a veces darme cuenta de que estaba estancado en el mismo peso y estaba haciendo semana tras semana, mes a mes (e incluso año tras año) entrenamientos de fuerza con absolutamente el mismo peso, el mismo material, barra, discos y mancuernas. Imaginaos, si con mi experiencia me ha pasado esto a veces, una persona que no sepa exactamente lo que le está sucediendo a su cuerpo, cometerá este error con mucha más facilidad.

Hay que procurar subir de peso en las series finales cada 4 meses (o cada medio año si progresamos muy lentos o somos muy mayores). Aunque mi recomendación es aplicarlo sin falta al menos 3 veces al año, es decir, cada 4 meses. Se trataría de subir un poco el peso en las últimas series, aunque al principio no logremos hacer más que 4 o 5 repeticiones sin ayuda , es mucho mejor forzarnos a levantar más peso que quedarnos estancados en el mismo. Es una recomendación crucial, de veras.

3. No hay que descansar demasiado tiempo entre series

Este punto es también fundamental y marcará una diferencia muy importante en el hecho de que vuestra serie de ejercicios sea efectiva, o sea una absoluta pérdida de tiempo. Si descansamos demasiado tiempo entre series, estaremos dando tiempo al músculo a recuperarse demasiado y ya no le estaremos enviando al cuerpo las señales adecuadas. Las fibras musculares voverán a relajarese, a recuperarse y el tiempo bajo tensión que hayamos aplicado en una serie ya no será efectivo si le damos demasiados minutos de descanso.

La evidencia científica nos ha dicho siempre que no hay que dejar descansar el músculo entre series más allá de los 4 minutos. Algunos necesitaréis 2 para algunas series intermedias, otros 3 min. y otros usaréis los 4 minutos para descansar y hacer una explosiva última serie a muerte. En todos los casos algo suficiente como para que recuperemos el aliento, nos de tiempo a cambiar discos o pesas para la siguiente serie, y estemos preparados para dar un gran rendimiento de nuevo en la próxima serie de nuestro entrenamiento de fuerza.

El gran problema que tenemos hoy en día, es que la mayoría de personas van a entrenar con el móvil, lo cual es una fuente de distracciones continua y puede hacer que perdamos un gran espacio de tiempo si entre series nos dedicamos a responder mensajes, a atender las redes sociales o a mirar el último vídeo del canal de YouTube del gran entrenador de Superacion.eu 😉

Ni siquiera en este último caso, estará perdonando el hecho de perder 10 minutos entre series, porque, lamentablemente, el trabajo que estéis haciendo en ese grupo muscular se habrá ido al garete casi por completo y no habremos sometido al músculo al estrés suficiente como para que eso provoque la petición de más fibras musculares después.

4. Hay que entrenar con la suficiente intensidad

Si me seguís en YoTube, ya lo habréis visto en algunos otros vídeos de mi canal. Se trata de la cara ROCKY 🙂

Una vez que ya hemos calentado y hemos hecho las series de activación muscular, tenéis que entrenar con una intensidad tan alta en las series que se os ponga, eso, la cara de Rocky Balboa en los entrenamientos que salen en sus películas. Si no os ponéis así de feos y sois capaces de seguir hablando con vuestros amigos o con el tío o la tía buena del gimnasio sin perder vuestro «charm«, no estáis entrenando con la intensidad adecuada.

Recordad que en una rutina de fuerza y de musculación, las series efectivas no son las primeras, sino que las series intermedias y las últimas series tienen que marcar la diferencia a la hora de levantar peso. Tenéis que buscar unos pesos y una intensidad que en las series intermedias no os permitan hacer más de 14, 12 o 10 repeticiones (puede variar un poco) y en la última serie os deberíais quedar entre los 4 y los 8 levantamientos sin ayuda. Si podéis hacer más, es que podríais haber puesto más peso y es el momento de subir de peso en vuestra rutina, en el ejercicio de esa última serie.

Por poneros mi ejemplo personal, como hago siempre,  yo en mi entrenamiento de curl barra para bíceps, hago entre 4 y 5 series, que suelen tener estas repeticiones: 1ª serie -> 14 repeticiones, 2ª serie -> 12 repeticiones, 3ª serie -> 10 repeticiones, 4ª serie -> 6/8 repeticiones (lo que pueda).

Ya sabéis, tenéis que ir a muerte, levantando con la máxima explosividad, y bajando más lentamente, tampoco queriendo hacer una repetición negativa que dure dos minutos, pero si ralentizando el movimiento de bajada y aguantando ahí el peso para aumentar el tiempo bajo tensión de las fibras musculares.

5. Comer la suficiente proteína al día

¡Y comer las suficientes kilocalorías diarias! Ya sabemos que cada persona tiene sus macros y su gasto energético diario, pero si estamos intentando lograr un proceso para aumentar de masa muscular, lo que no debemos es basar nuestra dieta en un déficit calórico demasiado pronunciado, porque en ese caso no vamos a lograr nuestro propósito.

Al final, construir un kilo de músculo tiene un gasto energético muy elevado. Se han escrito muchas cosas, pero por más que queramos basar estas afirmaciones en el clásico argumento vende humos de «según la ciencia«, decir que para construir un kilo de músculo magro se necesitan entre 4.500 y 5.000 kilocalorías, es una estimación basada en… cábalas 🙂  porque puede ser algo que varíe muchísimo dependiendo de la persona, de la vida que lleve, del entorno, de su metabolismo y manera de hacer las cosas. Pero aunque no sea cierto al 100%, ya tenemos una orientación de que el gasto calórico que supone crear y mantener músculo, es mucho más grande que el que nos supone quedarnos en el sofá viendo la tele 😉

Entonces, para simplificar este punto, tenéis que comer lo suficiente en cuanto a ingesta de kilocalorías diarias. Si vuestro objetivo es ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, no debéis pasaros de vuestra ingesta calórica, pero tampoco podéis quedaros demasiado cortos, o simplemente adelgazaréis pero no ganaréis masa muscular. Y en cuanto a las cantidades de proteínas diarias ya sabéis: entre 1,7 gramos  y  2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal.

De nuevo, me pongo como ejemplo: yo peso 80 kilogramos X 2 gramos de proteína = 160 gramos de proteína al día que debería comer (más o menos) para aumentar en lo posible o como mínimo mantener correctamente mi masa muscular. Y sí, ya sé perfectamente que cuesta tragarse todas esas proteínas diarias, por más que el día tenga 16 o 17 horas hábiles… pero recordad que también contamos con suplementos deportivos justo por ese motivo.

6. Dormir las horas necesarias

Yo mismo cometo este fallo, pero claro, es muy fácil hablar cuando te limitas a hacer muy pocas cosas durante tu día a día, no tienes hijos o simplemente tienes días predecibles. Así que por experiencia sé que los días pueden ser muy cambiantes en cuanto a «timing» si tienes trabajos que así lo requieren o si tienes un par de hijos revoltosos y divertidos, que pueden trastocar totalmente los planes que tú llevases en mente 🙂

Pero la realidad es que deberíamos dormir entre 7,5 horas y 9 horas diarias si queremos optar al tiempo necesario para la reconstrucción de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento, y aprovecharnos de que las hormonas de crecimiento hagan su trabajo nocturno para nuestros músculos. Y otro apunte rápido, para poder dormir 9 horas espero que seas rico ya de base y no necesites demasiado tiempo en tu día 😀

Otra cosa que tampoco conseguiremos si no dormimos lo suficiente, es perder grasa corporal, ya que si no dormimos, nuestro metabolismo se ralentizará, nuestro cuerpo se pondrá en alerta, y cuando eso pasa el cuerpo solo piensa en sobrevivir, no en las portadas de la revista Men’s Health… y de lo último que se librará será de sus codiciadas reservas de grasa corporal. Y tampoco va a gastar calorías en construir un músculo que no sabe si va a poder mantener a ese ritmo de escasez.

Resumiendo, si no dormimos lo suficiente, no podremos crecer muscularmente, punto.

7. Hay que hacer cambios en nuestra rutina muscular

Este fallo es muy parecido al fallo de no ir aumentando de peso cada 4 meses. De hecho, sería posible paliar este punto si cumplimos a rajatabla el de ir tirando de más peso con el paso de los meses, pero lo cierto es que no es lo recomendable tampoco. ¿Por qué? Porque al final, esto no se trata solamente de convertirnos en especialistas al 200% en unos ejercicios concretos, sino de hacernos atletas más completos cada vez.

Si vais cumpliendo una cierta cantidad de años, cuando estéis por los 45 como yo, os daréis cuenta de que mientras mejor estés muscular y articularmente en cada uno de los aspectos funcionales de tu cuerpo, mejor te encontrarás (por eso hago Yoga además de pesas, jeje). Y lo anterior se consigue cambiando de ejercicios cada cierto tiempo y añadiendo otros nuevos a los que ya tenías, pero sin hacer cambios bruscos ni locuras que pasen del blanco al negro.

Es muy interesante lograr la famosa «confusión muscular«, así que para lograr esto, mi recomendación sería la de que si entrenáis en frecuencia 2 algunos grupos musculares, pues esa segunda vez a la semana vayáis metiendo un par de nuevos ejercicios para esos músculos, y los mantengáis durante varios meses (de nuevo 4 podría ser óptimo para lograr adoptar esa rutina). De esa manera, iréis trabajando ángulos diferentes y os podréis ir haciendo más fuertes cada vez muscularmente en todas las zonas de cada grupo muscular.

Consejos finales para ganar masa muscular a cualquier edad

¿En qué cosas NO nos deberíamos fijar tanto para no perder el tiempo con temas que no son tan importantes a la hora de ganar músculo? Vamos a verlos:

Centrarnos en hacer una TÉCNICA exquisita

La técnica de los ejercicios ha de ser correcta, punto. No hace falta comprarnos libros de biomecánica para entender cómo trabajar un grupo muscular. La técnica tiene que servir para NO lesionarnos y para trabajar el músculo que toca, sin más. No vamos a aumentar de masa muscular por buscar una técnica 100% perfecta, eso no existe y varía para cada persona, igual que cada corredor de running tiene una técnica idónea de carrera.

Buscar EJERCICIOS estrambóticos y novedosos

Poco hay que decir sobre este punto, los grandes culturistas clásicos como Arnold, hacían incluso el controvertido press tras nuca (yo también lo hago). No vamos a aumentar de masa muscular por ponernos a hacer ejercicios extraños que parecen más bien hechos para llamar la atención en Instagram que para dar un buen resultado de entrenamiento.

Saber mucho sobre FITNESS

El hecho de saber mucho sobre fitness, no implica que luego entrenes cada día. Si quieres ser docente de educación física, estudia y da clases en la universidad. Si quieres hacer fitness… ¡HAZLO! Hacerte un erudito en el fitness no te va a dar mejores resultados a la hora de conseguir aumentar de masa muscular, lo que tienes que hacer es aprender de cada día de tu entrenamiento, y ponerlo en práctica al 100%.