Ganar músculo y perder grasa a la vez

Lo que parece el Nirvana del entrenamiento, es algo mucho más fácil de conseguir de lo que la mayoría de la gente (no iniciada) piensa. Ganar músculo y perder grasa es posible, y no solo eso, sino que es el proceso natural de lo que te acabará pasando… si empiezas a entrenar tal y como aprenderás aquí en Superacion.eu

Todo pasa por empezar a cambiar el chip, olvidar los clásicos maratones de cardio, dietas y rutinas milagro… para así pasar a empezar a entrenar como el Dios del Fitness manda 😉  y centrarte en hacer rutinas de fuerza para empezar a cambiar tu cuerpo, y así tu metabolismo.

Para explicároslo más detalladamente, vamos a analizar el siguiente vídeo de nuestro canal de YouTube de SUPERACION.eu para que así entendáis cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para maximizar una pérdida de grasa sostenible, y como siempre, al final os daremos una reflexión para que comprendáis los puntos básicos que marcan la diferencia a la hora de hacer estas rutinas con éxito.

¿Vamos a ello?  🙂  ¡Empezamos!

Rutinas de fuerza para empezar a perder grasa

Pero cómo, ¿el truco no era que había que hacer cardio después de las pesas para perder grasa? Desde luego no es mala idea, pero no es necesario. Lo que desde luego sí que es necesario  para que la ecuación se resuelva a nuestro favor (hacia la pérdida de grasa) es que hagamos bien las rutinas de fuerza para así hacer crecer nuestra masa muscular y que esto genere un impacto muy grande en nuestro metabolismo.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar músculo y perder grasa?

Bien, pues esta respuesta es fácil, ya que más que tratarse de ejercicios que deban hacerse con una u otra técnica, y que eso sea lo que decante la balanza para un lado o para otro a la hora de que esto funcione, de lo que se trata de realmente al empezar un proceso de ganancia muscular y pérdida de grasa, es de que ataquemos los músculos más grandes del cuerpo humano para maximizar así el efecto metabólico que esto tendrá en nuestro cuerpo.

Es decir, si nos motiva mucho el hecho de tener unos brazos con bíceps marcados y algo de pectoral, ya os digo desde el principio que vamos totalmente mal encaminados. No estoy diciendo que no haya que entrenar todos los grupos musculares si queremos estar lo más armónicos y balanceados posibles, eso es muy buena idea y ha sido la base del trabajo en mi cuerpo,  pero lo que estamos explicando ahora, es que el hecho de intentar hacer crecer los músculos más grandes de nuestro cuerpo gracias a ejercicios de fuerza (a levantar peso) es lo que va a incidir con más impacto en el cambio metabólico que hará que empecemos a ganar músculo y a quemar grasa.

Las piernas y los glúteos: los músculos más grandes

Aunque muchas personas (especialmente los hombres) que empiezan a hacer pesas y a ir al gimnasio suele centrarse en la parte superior de su cuerpo, porque es donde se suele ver un cambio más llamativo a la hora de «presumir», lo cierto es que es en las piernas y en los glúteos donde tenemos los músculos más grandes del cuerpo humano, y son los que nos van a servir para tener un éxito rotundo al utilizar nuestras rutinas de fuerza para ganar músculo y perder grasa.

El metabolismo basal y el mantenimiento del cuerpo

Ya hemos hablado antes en el blog del metabolismo basal. Básicamente es lo que nuestro cuerpo necesita gastar o «quemar» para mantenernos con vida y con todo nuestro cuerpo funcionando al 100% (incluso cuando dormimos). Entonces, la teoría y la práctica se juntan a la hora de demostrar que si hacemos que nuestros músculos crezcan, nuestro metabolismo irá necesitando cada vez más combustible a quemar para mantenerlos «vivos«.

Un kilo de músculo necesita prácticamente el doble de mantenimiento metabólico que un kilo de grasa, por lo que es una idea espectacular el hecho de ir construyendo músculo e ir cambiando las zonas donde antes solo había piel y grasa, con un músculo olvidado y atrofiado, por zonas musculadas y con volumen, que necesitarán muchas calorías de alimentos estructurales o «plásticos» como las proteínas, para construir y reparar las fibras musculares que se «dañan» (a nuestra voluntad, claro) con nuestras rutinas de fuerza.

Mejores ejercicios de glúteos y pierna para ganar músculo y perder grasa

Así que ya, sin más dilación vamos a ver los mejores ejercicios para atacar las piernas y los glúteos en una rutina de fuerza, y que la podréis hacer incluso en casa con algún material, o hasta en la calle, como yo la hago… aunque lo mejor para entrenar las piernas es, como no, disponer de máquinas, barras y todos los discos necesarios que podréis encontrar en casi cualquier gimnasio.

SENTADILLAS CON BARRA

sentadilla ganar musculo

Las clásicas sentadillas con barra. Aunque para ir subiendo peso podemos usar una mochila llena de libros, ladrillos o botellas de arena etc. En la última serie yo uso incluso unas garrafas llenas de agua porque ya no tenía más peso.

Con las piernas separadas más allá de las caderas, bajamos hasta llegar a unos 90º, aunque no hay problema en bajar más si no sentimos dolor y no vamos forzados de peso. Mientras a la hora de levantarnos lo hagamos mediante un movimiento fluido y controlado, podremos hacer la sentadilla más o menos profunda. Si abrimos mucho las piernas, sacamos culo y bajamos mucho, el movimiento irá más destinado a los glúteos. Si la hacemos con las piernas algo cerradas y no bajamos demasiado, el trabajo se centrará más en los cuádriceps.

SENTADILLA BÚLGARA

sentadilla búlgara ganar músculo

La sentadilla búlgara es básicamente una sentadilla a una pierna en la que la otra estará descansando atrás sobre un banco. Trabajaremos de manera individual, primero una pierna y luego la otra, y concentra bastante el esfuerzo en glúteo y muslo.

Es ideal como segundo ejercicio de esta rutina de fuerza, después de las sentadillas, pero no os excedáis en las series porque luego aún quedarán dos ejercicios más. Con dos series por pierna, de entre 12 / 10 repeticiones, ya sería suficiente si ponéis un buen peso.

ZANCADAS

zancadas para ganar músculo

Las zancadas con barra son para mí el mejor ejercicio para trabajar los glúteos cuando estamos en una rutina orientada a ganancia muscular. No es la primera vez que os hablo de las bondades de este ejercicio, porque es de los que marca la diferencia en los entrenamientos cuando está bien hecho.

De pie, con la barra cargada sobre los hombros, haremos un movimiento caminando hasta flexionar a 90 grados la pierna adelantada, recogiendo sin hacer ningún impulso la pierna que se queda atrás. Unas 14 repeticiones por pierna en la primera serie, 12 en la segunda y 10 en la tercera pero ya subiendo bastante el peso.

ABDUCTORES CON BANDA ELÁSTICA

Con bandas elásticas de tela, tipo pilates, podremos hacer movimientos de aperturas de abductores para la zona externa y lateral del culete 🙂

Aquí y tal y como veis en el vídeo, dependiendo de las bandas que tengáis podréis hacer más o menos repeticiones por serie, pero lo importante es que concentréis mucho el trabajo en la zona lateral externa del glúteo medio y glúteo menor, para que acabéis de rematar la zona.

Al ser un ejercicio con bandas elásticas, también podría hacerse como series de calentamiento o activación, pero entonces tenéis que bajar la intensidad y el esfuerzo, así como el nº de series/repeticiones.

Consejos finales para hacer bien una rutina de fuerza

Como siempre, te dejo unos cuantos consejos finales para que no te duermas en los laureles mientras estás haciendo este tipo de rutinas:

  • vigila la intensidad y el peso en cada serie: es imprescindible que afrontes esta rutina con máxima energía y ganas. Aunque no las tengas, hay que echárselas jeje. Además, has de ir subiendo de peso en cada serie, hasta que no puedas hacer casi la décima repetición de la última serie.
  • no hacer demasiados descansos entre ejercicios: ya sabes, prohibido mirar el móvil. Si necesitas tenerlo a mano porque esperas una llamada urgente, tenlo donde puedas oírlo, pero no estés mirándolo. No puedes dejar pasar más de 3 minutos descansado (te doy unos segundos más si te has fatigado muchísimo) para que el músculo reciba las señales y el estrés necesario para que se cargue de trabajo.