Cuáles son los mejores ejercicios para bíceps

El tiempo es oro y cuando se trata de entrenar, no podemos permitirnos perder semanas, meses o años haciendo ejercicios que no den resultado. Este es el caso de muchas personas que empiezan a entrenar sus bíceps pero se acaban frustrando por culpa de haber escogido ejercicios equivocados o rutinas para bíceps que no funcionan.

Vamos a analizar el siguiente vídeo de nuestro canal de YouTube de SUPERACION.eu para así explicaros cuáles son los mejores ejercicios para bíceps, y además al final os daremos un ejercicio extra y una reflexión para que entendáis mejor cómo hacer crecer los bíceps rápido en casa o en el gimnasio.

Cuáles son los mejores ejercicios para bíceps

Si estamos entrenando con el deseo en mente de hacer crecer nuestros brazos y queremos saber cómo agrandar bíceps de una forma rápida y efectiva, hay tres o cuatro ejercicios que no pueden faltar en vuestra rutina de bíceps. Y ya os avanzamos que podéis dejar de lado el tema gomas e incluso poleas, porque con pesos libres (barras y mancuernas) tendremos todo lo que necesitamos para lograrlo.

CURL BARRA BÍCEPS

Es un clásico y no por ello ha perdido efectividad con el paso de los años. No hacen falta libros de biomecánica para entender cómo agrandar bíceps con un ejercicio tan fácil y sencillo de ejecutar como el curl barra. En el vídeo vemos cómo con 3 series de 14, 12, 10 y una de entre 6 y 8 repeticiones con bastante peso y el brazo ya caliente, podremos hacer un fantástico trabajo de bíceps en el primer ejercicio de esta rutina.

Una imagen vale más que mil palabras, así que en ella podemos ver cómo se realiza y cómo podremos ejecutarlo aunque sea con una barra no demasiado profesional, como la del vídeo 🙂

Estando de pie y cogiendo la barra con las palmas hacia arriba, pasaremos de tener los brazos estirados abajo a subirlos hasta que la articulación del codo no tenga más recorrido, pero sin mover ni un ápice ni los hombros, ni la espalda. Para hacerlo aún más perfecto podemos apoyar la espalda en una columna y echar los hombros hacia atrás.

curl barra biceps

CURL MARTILLO BÍCEPS

El curl martillo para bíceps es un ejercicio ideal para sustituir al trillado curl alterno mancuernas para bíceps, que conseguirá unos resultados para agrandar los bíceps especialmente buenos en la parte superior de estos, en la línea horizontal que los une con los músculos de la parte baja del hombro.

Gracias a muchos atleta y entrenadores que postean en redes sociales, el curl martillo para bíceps se ha convertido en uno de los mejores ejercicios de bíceps con mancuernas, y es por ello que los resultados y su efectividad lo colocan como segundo ejercicio en una rutina para sacar bíceps que sea efectiva y a la vez rápida de hacer.

Estando de pie y con una mancuerna en cada mano, subiremos dejando la pesa recta, sin girar la muñeca y que esta esté perpendicular a nuestra línea de pase (o pararela a nuestra columna, como quieras decirlo). Y con 3 series de 12, 10 y 8, tendrás un entrenamiento efectivo para cada brazo.

curl martillo biceps

CURL CONCENTRADO BÍCEPS

Y con este último ejercicio llegamos al final de una rutina con los mejores ejercicios para bíceps, ya que el curl concentrado, si lo hacemos bien, es un ejercicio muy efectivo para que el trabajo de aprender cómo hacer crecer los bíceps deje de sorprendernos y podamos lograr resultados. De nuevo se trata de uno de los ejercicios más efectivos para bíceps con mancuernas.

El curl concentrado se puede hacer de dos maneras y las dos irán fantásticamente bien. La primera y la más clásica, será nuestra mejor opción si entrenamos bíceps en casa y no disponemos de mucho material o infraestructuras para entrenar. Sería que simplemente cogiésemos una mancuerna, nos sentásemos con las piernas algo abiertas, nos la colocásemos en la mano con palma hacia nuestra cara, y apoyásemos nuestro codo en el muslo, haciendo descansar el cuerpo en ese costado y bajando la mancuerna hasta que nos cuelgue el brazo para luego subir lentamente y concentrando el trabajo y el movimiento.

La segunda, si tenemos gimnasio o tenemos en casa la pieza de espuma inclinada llamada «banco del predicador», podremos apoyar ahí el codo, bajar el brazo hasta estirarlo y después subir poco a poco, concentrando toda la fuerza en el bíceps de un modo bestial.

Si es el último ejercicio, con dos series de 10 y 8 (o 6 si vamos muy fatigados) lo tendremos más que realizado.

curl concentrado biceps

CURL 21 BÍCEPS

BONUS!
Si todavía nos queda algo de energía en nuestras fibras musculares de los bíceps (y en nuestro cerebro jeje) podemos hacer un ejercicio llamado Curl 21 para bíceps, que terminará destrozándolos por completo.

El ejercicio de curl 21 para bíceps es muy similar al de curl barra, cogiendo la barra de la misma forma, pero consta de 3 fases y tres series seguidas en las que los ángulos al levantar la barra son distintos:

  1. en la primera serie debemos hacer 7 repeticiones con el movimiento desde abajo y subir hasta la mitad, es decir, hasta dejar el la articulación del codo en 90º.
  2. en la segunda serie y sin parar a descansar, haremos 7 repeticiones más pero desde la posición de los 90º hacia arriba, hasta el tope que podamos llegar con el movimiento de levantar la barra con los bíceps.
  3. y en la tercera y última serie haremos 7 últimas repeticiones con el movimiento completo, también seguidas y sin parar a descansar. Las haremos desde abajo hasta arriba del todo. Este es un ejercicio que te acaba destrozando los bíceps y ves a tus muertos pasar a caballo… y a los muertos de otra gente también (sobre todo los de la gente que te cae mal).

A pesar de su efectividad y de lo que llegas a congestionar los músculos del bíceps con el curl 21, si estamos inmersos en los inicios de la búsqueda del crecimiento de nuestros bíceps, no recomiendo hacerlo demasiadas veces al mes ni incluirlo de forma fija en una rutina, sino dejarlo como ejercicio único de esas 3 series de bonus para una serie efectiva de bíceps… de vez en cuando.

curl 21 biceps

Mejor rutina para bíceps

Con unos 30 años de experiencia haciendo pesas, te puedo decir con toda seguridad que si estás empezando y quieres saber cómo agrandar bíceps con una rutina que incluya los mejores ejercicios, con estos 4 que te acabo de proponer te aseguro que vas a acertar en el 99% de los casos. Mucho mejor que con gomas, poleas o algún otro tipo de entrenamiento funcional o películas raras que te quieran vender. Se trata de aislar el trabajo en el bíceps y hacerlo crecer como nunca (que no te cuenten cuentos) y con esta rutina con estos 4 mejores ejercicios para bíceps lo vas a conseguir.

Solo te queda cumplir con tu parte, ya sabes:

  • constancia en los entrenamientos: necesitas como mínimo entrenar con una frecuencia de 1 entrenamiento de bíceps a la semana (2 si descansas mucho y duermes bien).
  • entrenar con máxima intensidad y progresión en los pesos: si acabas las 14 series, las 12 o las 10 y te da la sensación de haber podido hacer muchas más, tienes que poner más peso. Además, no olvides aumentar de peso con el paso de las semanas / meses.
  • comer la suficiente proteína y estar en ligero superávit calórico: ya sabes, como mínimo has de comer 1,7 gramos de proteína por cada kilo corporal de tu peso y además no estar en déficit calórico sino pasarte un poquito (excederte unas 150 o 200 kilocalorías como máximo al día).